Осознанность при усталости: как научился слышать сигналы тела

Есть моменты, когда усталость становится уже не просто фоном жизни, а чётким сигналом: «Стоп, так больше не работает». Вот про такой рубеж и хочу сегодня поговорить — на примере своей старой привычки сливать энергию, не замечая первых признаков выгорания. Это актуально и для офисных айтишников, уставших специалистов и для тех, кто изо всех сил тянет привычную колею, словно «так надо». Постоянная тревога, бессонница, усталость без видимой причины… Я сам в этом варился и уходил в режим «просто потерпеть ещё чуть-чуть». Только со временем понял — дело не только в нагрузке, и не всегда в слабости, а в упорством нежелании замечать себя настоящего.

Где усталость перестаёт быть слабостью

Знаете, что для меня стало первым звонком, что «что-то не так»? Не физическая немощь — я мог таскать тяжести, гулять с детьми, ездить в зал… А вот невыносимое чувство внутреннего напряжения, выжатости, когда ещё ничего не произошло, а уже нет сил даже думать. Лет десять назад я воспринимал такие состояния как провал: мол, слабак, надо просто поднажать. Держать лицо, не ныть, брать себя в руки (эхо детства, видимо — отец всегда был за военную выправку, а мама, наоборот, учила мягкости, но часто казалась беззащитной).

Но именно в эти периоды сильнейшей усталости со мной происходили перемены. Не потому, что я вдруг становился сверхпродуктивным, а потому что мне приходилось остановиться и честно спросить: «А это вообще моя жизнь? Или я нарезаю круги по чужому сценарию?» Такой рубеж обычно тихий: внешне ничего «грандиозного» не случается, а внутри как будто старые схемы уже износились.

Как внутренняя борьба только усиливала выгорание

У меня часто срабатывал типовой сценарий: если чувствую усталость — значит, нужно разозлиться на себя, собраться, «огрести» остатки энергии и закрыть все задачи. Срабатывала установка «будь как все» или «не показывай слабость». Итогом был не переход к силе, а банальное выгорание, истощение — и дальше уже тревога, невозможность уснуть, прокрастинация.

Я много раз пытался «переждать» такие периоды путём тупого отдыха — сериал, пиво, спать дольше. Но просыпался я не заряженным, а ещё более измотанным. Только позже стало понятно почему: я продолжал внутренне жить старыми историями, мысленно ругал себя за мягкость, за промахи, за то, что не гну линию отцовской строгости…

Сигналы тела, которые я научился слышать

Когда впервые встретился с практиками наблюдения за телом и эмоциями (в том числе благодаря программе Ивана Никитина — о ней скажу чуть позже), я начал видеть: мое тело устает не только от физических нагрузок. Настоящая причина выгорания — это битва между старой, привычной версией себя («я — исполнитель», «я — хороший мальчик», «надо соответствовать») и внутренним зовом что-то менять.

Напряжённые челюсти, сжатые кулаки, ком в груди — я стал ловить эти ощущения уже на подступах, пока они не превращались в хроническую усталость. Оказалось, что пропускать эти сигналы — самый короткий способ накопить выгорание.

Эмоциональное истощение и цикл повторений

У меня был период, когда я день за днём ходил по замкнутому кругу: утро, офис, KPI, тревога, вечер в телефоне, плохой сон, и всё сначала. По словам Кристины Маслах (об этом читал позже), выгорание — это не только «много работы», но и триада: истощение, отчуждение и ощущение никчёмности. В моём случае работали все три пункта: я терял интерес к жизни, отдалялся от семьи и друзей, начинал думать, что «всё бессмысленно». Ещё интересный момент: с годами стало понятно, что мои ориентиры (кого слушать, за кем следовать) уже не работали — они казались чужими.

Где скрыт корень истощения: в привязанности к прошлому

В какой-то момент я задал себе неудобный вопрос: «Я устал от целей — или от попытки быть прежним?». Этот вопрос вскрыл старую боль — я реально тащил за собой образ «хорошего мальчика», вечного исполнителя, чем дальше, тем больше истощая себя. Однажды жена в разговоре прямо сказала — ты застрял в попытке быть тем, кем уже не являешься. Было больно, но честно.

Стал больше замечать повторяющиеся мысли и сценарии: «Я должен…», «У меня нет права на ошибку», «Если расслаблюсь — всё развалится». Из-за этого тревога только росла, ощущения в теле превращались в каменную маску.

Нейропластичность — как опора на перемены внутри

В какой-то момент мне попалась статья о нейропластичности. Само слово раньше звучало как диковинка, а оказалось простой мыслью: мозг меняется всю жизнь, и то, чему мы ежедневно даём внимание — то и укрепляется. Это стало для меня настоящим открытием. Я понял: если я каждый раз снова и снова реагирую по-старому (злюсь, ругаюсь, контролирую, тревожусь), то утопаю не в реальных бедах, а в своей собственной повторяющейся реакции. Мозг, оказывается, не жёсткая плита, а гибкий компас — старые дорожки можно сменить на новые.

Я стал пробовать маленькие вещи:

• заметить, когда накатывает тревога — и сделать три глубоких вдоха;
• напротив стыда — просто замедлиться: ничего не делать, пару минут побыть в тишине;
• заметить, где в теле «живет» усталость — и поговорить с собой честно, без упрёков.

Поначалу казалось — ерунда, не работает. Но мозг, по законам нейропластичности, действительно со временем становится чуть легче на разворот. То, что раньше казалось вечной тяжестью, стало отпускать быстрее.

Мини-история: как я отпускал старую версию себя

Где-то года четыре назад, после болезненного разрыва (и вереницы панических нападок), я честно сел и написал себе письмо — не советую, просто делюсь. В письме я напрямую признал: усталость, тревога и постоянное недовольство собой — это не слабость, а сигнал — пришло время отпускать прошлое.

В тот момент я дал себе несколько «разрешений»:

• не быть идеальным работником, если сил нет — лучше вовремя сказать «стоп»;
• не быть лучшим отцом каждый день, а быть просто живым и честным рядом с ребёнком;
• не отмахиваться от волнения перед переменами, а разрешить себе его прочувствовать.

Парадоксально, перестав бежать от себя, я начал быстрее восстанавливаться. Вернулось ощущение, что я не просто механизм, а человек, способный выбирать, где быть, с кем и зачем.

Практики, которые мне реально помогли

Всё, что связано со словами «дисциплина», раньше вызывало у меня внутренний протест: ассоциация с наказанием, жёстким режимом. Но в практике Ивана Никитина я впервые услышал идею дисциплины как сонастройки с собой, как верности не правилам, а будущей версии себя. Суть в том, чтобы не заставлять себя доделывать всё до упора, а мягко, шаг за шагом возвращать внимание к смыслу, цели — тому, что действительно важно. Маленькие практики на дыхание, паузы и честные «прогулки с собой» стали моей реальной опорой.

И если кому-то это тоже может быть полезно — в свое время для меня многое откликнулось в курсе Ивана про работу с вниманием и усталостью. Без пафоса, только человеческий взгляд и техники для реальной жизни. Этот курс — открытый, его можно пройти бесплатно.

Что такое жизнь из памяти и жизнь из намерения

Один из моих частых паттернов — пытаться силой воли переделать себя. Но если честно, это всегда сбоило. Помогло понять разницу: если я всё время мысленно живу в старых историях («я должен», «меня не поймут», «надо быть лучше»), то даже после отпуска возвращается чувство опустошённости. А если потихоньку научиться смотреть на то, что тянет вперёд (даже если страшно!) — энергии становится больше.

Для меня лично суть теперь в том, чтобы не воевать со старым, а день за днём тренировать внимание к новому — к тому, кем хочу стать. Это не про самовнушение, а про честный отклик тела и нервной системы (кстати, все эти штуки про нейропластичность работают и тут).

Маленькие шаги на каждый день

Усталость у меня до сих пор бывает. Иногда — тяжёлая, вязкая, с вечной прокрастинацией. Но я перестал её демонизировать. Стал ловить: не всегда дело в перегрузе, иногда просто пора не столько отдыхать, сколько позволить себе свернуть с привычной колеи. Например, порой загоняю себя «быть идеальным папой» — и если ловлю эту мысль, то просто сажусь и зову сына не на игру «по правилам», а на тихую болтовню на диване. Вроде бы мелочь — а ощущение жизни возвращается.

Выводы: не инструкция, а наблюдение

Главный для меня вывод такой: усталость — не всегда враг и не всегда сигнал «сдаёшься». Иногда это просто карта, намекающая — пора закрыть одну главу и открыть следующую. Я ни разу не гуру и не лечу других, просто делюсь: легчает, когда перестаёшь воевать со слабостью и пробуешь хотя бы немного опереться на честность и тело.

Иногда для восстановления хватает простой паузы, иногда — разговора с женой или ребёнком, иногда — прогулки или дневника. А когда совсем пробивает, я возвращаюсь к материалам о нейропластичности, напоминаю себе: мой мозг и моя нервная система — не враги, а союзники. Они умеют меняться, если я позволю быть честнее с собой.

Всем, кто сейчас чувствует изнурённую усталость: не обязательно сходу менять всю жизнь. Можно просто попробовать замечать свои реакции, чуточку чаще быть с собой наедине и мягко возвращаться в тело. Ведь, как бы ни было трудно, есть возможность учиться жить чуть свободнее — шаг за шагом.

И к слову, если вы давно хотите разобраться с усталостью не теоретически, а на практике — рекомендую взглянуть на упражнения и тексты Ивана Никитина, у него в квантум-проекте я нашёл реальные подсказки для жизни без надрыва (если интересно — вот канал в Телеграм). Это не реклама, а личная благодарность человеку, чья работа помогла мне вернуть честность к себе и спокойствие в сложные периоды.