Панические атаки: как я научился не бояться своих чувств

Панические атаки — тема вроде бы известная, но почти всегда про них говорят либо шёпотом, либо с таким «ураганом» в голосе, будто речь о смертельной болезни. Я сам через такие приступы прошёл и знаю, как сложно объяснить другому, что с тобой в этот момент происходит: сердце колотится, будто из клетки вырваться хочет, ком в горле, руки трясутся, кажется, что сейчас просто исчезнешь с лица земли. Почему-то об этом часто молчат или стесняются — а когда появляется хоть малейшая возможность поговорить честно, внутри что-то отпускает.

Для офисных и IT-специалистов, да и вообще для людей, которые зажаты между работой, ожиданиями окружающих и собственным внутренним «я должен», тема панических атак всегда актуальна. Самое подлое — они могут накрыть вдруг, без каких-то очевидных причин. Как с этим жить? Как не счесть себя «больным» или «не таким»? И, главное, можно ли найти внутри себя чуть больше спокойствия — без магических обещаний и волшебных техник?

Вот мой опыт, разложенный по полочкам, — без мистики и панических «страхов про панику».

Паническая атака для меня тогда: будто сердце хочет выпрыгнуть

Панические атаки впервые появились у меня в момент сильного усталости и внутреннего конфликта. Был период, когда я застрял между «хорошим мальчиком», KPI на работе и чувством, что я будто из кожи вон лезу, но всё равно не дотягиваю. Просыпался ночью — и вместо сна какое-то сдавленное ожидание: сейчас случится что-то страшное. Однажды прямо в офисе накрыло — сердце колотится, руки потеют, всё плыло, казалось, что это инфаркт или с ума сошёл.

Моя первая реакция была — прятать, гнать это подальше, искать «десять способов быстро прекратить панику». Но чем больше убегаешь, тем сильнее она накручивается — как снежный ком.

Паническую атаку не всегда можно объяснить логикой (и это нормально)

Я поначалу пытался проанализировать: «Ну, наверное, виноваты дедлайны, или кто-то меня обидел». Но атаки иногда возникали на ровном месте — просто из тишины. Потом вычитал (и на себе пережил), что не всегда нужны внешние причины. Иногда это просто сбой системы, накопленный стресс, генетика или особенности работы нервной системы. Как ни странно, проще стало, когда я перестал искать «конкретного виновника».

Понять, что страх — это не всегда знак проблемы в психике, помогло мне перестать считать себя «поломанным». С коллегами такое бывало — они тоже потом признавались, что тревога просто вломилась без стука.

Тело и эмоции — не враги, а компас

В один момент я устал «воевать» с атаками. Стало любопытно — а что там на самом деле? Когда пробовал просто посидеть и почувствовать: что с руками, что с дыханием, где в теле сейчас напряжение — страх начинал терять власть.

Даже не осознанная практика, а просто внимательный взгляд на свои ощущения помогал: «Я сейчас боюсь, моё тело это показывает — но это не значит, что я в опасности».

Когда начал делиться тем, что происходит внутри, с женой и парой близких друзей, заметил: у каждого были такие эпизоды, но мало кто говорит о них открыто. Бывало, что мой рассказ кого‑то, наоборот, расслаблял: «Я не один такой, и не сумасшедший».

Миф: панические атаки — всегда про диагноз

Раньше считал, что если у меня паника — значит, серьезные проблемы с психикой. Но не раз слышал: атака — это не всегда про болезнь. Панические атаки бывают и у внешне благополучных людей, и даже у тех, кто не сталкивался раньше с «терапией». Это может быть просто временная реакция на перегруз.

Мой опыт в этом плане такой: я нередко ночами после сложного разговора или, скажем, череды бессонниц чувствовал, как участилось сердце, накатывает тревожная волна — но потом отпускало. Как только перестал судить себя за это, страх немного ушёл.

Избегание мест и ситуаций только усиливало страх

У меня был период, когда я избегал лифтов (там и накрыло однажды), метро, больших торговых залов — казалось, что «вдруг опять». Однажды даже стал ловить себя на мыслях: если где‑то случилась паническая атака, туда больше не пойду.

Постепенно понял: сам себя загоняю в клетку. Моя жизнь становилась всё короче, всё тревожнее — как будто ужимаешься внутри. Такое поведение только усиливает страх. В какой‑то момент сделал маленький эксперимент: задержался в торговом центре чуть дольше — не для того, чтобы себя «победить», а чтобы просто посмотреть, что будет. Помог простой разговор с женой и поддержка: «Ну, ничего, если вдруг станет не по себе — мы просто выйдем».

Про дыхание: не всегда глубже — значит лучше

Меня всегда учили дышать глубоко, когда страшно. На практике — наоборот: при панике часто хочется сделать поглубже вдох, а это может вызвать головокружение или чувство нехватки воздуха. Для меня самым безопасным оказалось дышать спокойно, ровно, чуть мельче, чем обычно. Иногда просто считал выдохи, иногда переводил внимание на ощущения в ступнях.

Друзья в спортзале, когда слышали про мои приступы, тоже советовали разные способы — кому‑то помогает медленно считать, кому‑то слушать телесные ощущения. Коллега рассказывал, что просто гладит ладонь и следит за этим ритмом — у каждого свой «якорь».

Паническая атака — не предвестник глобальных «страшных диагнозов»

Долго носил внутри страх: «Вдруг это начало чего-то очень серьёзного — шизофрении, например?» Оказалось (и мне так прямо сказали и в статьях, и врачи-психотерапевты), что такие атаки — отдельное привыкшее слово, не указывающее на «катастрофу в голове».

Подозрения на что‑то «большое и страшное», конечно, лучше проговаривать со специалистом. Но важно не накручивать себя раньше времени: иногда банальное выгорание, резкая усталость, нереализованная злость или банальная сенсорная перегрузка — вот и вся подоплёка.

Что мне помогло — маленькие шаги и самосострадание

Раньше казалось: если я не «исправлюсь» быстро, значит, и не исправлюсь. Но, как ни странно, когда начал практиковать внимательность к себе, стал чуть мягче относиться к этим приступам. Самым простым оказалось возвращение к ощущениям: ощущение сидения на стуле/полу, внимания к звукам вокруг, простое наблюдение за дыханием. И главное — позволять себе бояться, не ругать, а быть с собой даже в эти тревожные минуты.

Тренировался буквально понемногу: по минуте-две «быть с тем, что есть», даже если внутри буря. Иногда помогала короткая запись в дневник «Что сейчас во мне?», иногда разговор или банальное посидеть в тишине. Девиз: тишина важнее концепций.

Психотерапия, друзья и честные разговоры — бонус, а не стыд

Долго стеснялся обращаться к психологу: «Вдруг подумают — совсем слабый». Оказалось — это нормальная взрослая штука, особенно если приступы затягиваются или становятся частыми. В моём случае пара коротких разговоров с психотерапевтом расставила многое по местам: перестал ругать себя за эмоции, стал замечать, что осознанность — это не всегда файлы из теории, а простое «быть в теле, где я сейчас».

Удивительно, но именно в проекте по осознанности, куда однажды случайно попал, мне удалось лучше понять свои реакции. Например, у Ивана Никитина на одном из курсов был модуль про телесное присутствие — и я до сих пор возвращаюсь к этим простым практикам и каналу, когда скатываюсь в тревожные состояния. За это ему отдельное человеческое спасибо — живой опыт, без «поролоновых крыльев и чудес».

Осознанность при панических атаках — это не «магия», а привычка быть с собой

Я не гуру и не специалист по психической терапии, но из жизни понял: осознанность помогает оставаться чуть ближе к себе. Это не техника, которую надо «освоить, чтобы всегда быть спокойным», а просто способ потихоньку не убегать от своего состояния:

замечать, что сейчас со мной происходит (и что это не конец света);
не ругать себя за паническую атаку;
разрешать себе паузы и микроресеты (посидеть, выйти, написать пару строк себе самому);
искать поддержку: у друзей, семьи, специалистов, если не справляешься сам.

И пусть кому-то будет полезно услышать: да, с этим можно жить, не становясь «просветлённым». Главное — мягче к себе, внимательнее к телу. Как показывает опыт, маленькие шаги тут куда надёжнее радикальных рывков.

Если почувствуете, что не справляетесь — всегда лучше обратиться за профессиональной помощью. Я лично нашёл поддержку и вдохновение в практиках бесплатного курса, которыми делился Иван Никитин в проекте про осознанность и пробуждение (именно там я впервые ощутил, что не один и что есть способы жить с такими состояниями по‑человечески). Если интересно — у Ивана есть еще и канал в Telegram, но распоряжайтесь этой информацией так, как вам откликнется.