Сон и осознанность: как я перестал жить в режиме бессонницы

Вы замечали, как часто сон уходит последним ― когда всё остальное уже еле держится? У меня так было много лет: работа, дедлайны, тревога, шарманка мыслей в голове — и, как итог, бессонница. Я почему-то всегда считал, что не высыпаться — это нормально, что «когда-нибудь отдохну». Но постепенно начал замечать: у меня сдают нервы, появляется раздражительность, голова как в тумане, а в теле — постоянная тяжесть. Выгорание легко прячется за такой фоном тревоги и недосыпа.

Хочу рассказать, как я сам переживал эту тему, что начал замечать, и почему вопрос сна оказался глубже, чем мне казалось. И да, речь не только о пользе, а о честном столкновении с собой — без мистики, но с кусочком практики осознанности и много-много пользы для обычной жизни.

Когда недосып становится привычкой

Есть такие периоды, когда ложишься поздно — не потому что дела, а потому что никак не «отключишься»: то завис в экранах, то мысли крутятся, то вечером накрывает тревогой за завтра. Я сам долго не воспринимал это как проблему. Пока однажды на работе не начал ловить себя на том, что туплю на совещаниях, забываю простые вещи, а по вечерам будто кто-то «вынимает батарейку».

Бессонница стала частью моей жизни вслед за тревогой и выгоранием — прямо как цепочка. Причём, чем больше я устал, тем меньше могу уснуть! Нервная система постоянно на взводе.

Что происходит с телом и мозгом, когда мало спишь

Я долго не задумывался о том, что хватает не только настроению, но и здоровью. Потом начал замечать: чаще стал болеть, утомляемость не проходит даже на выходных, всё тяжелее удерживать внимание. Начал разбираться, почему так.

Оказалось, что сон — не просто отдых для мозга. Во время глубокого сна вырабатываются цитокины — эти белки реально помогают бороться с вирусами и воспалениями. А если спишь урывками, иммунитет падает, да так, что даже обычная простуда становится тяжёлой. Это не страшилка из интернета, а то, как мой организм реально отреагировал на хронический недосып.

Когнитивные функции страдают первыми

Банально, но память и внимание уходят в минус очень быстро. Я вспоминаю период очередного аврала, когда просто не мог запомнить, что записал себе в ежедневнике утром. Сознание, как в тумане. Даже простые задачи начинают «тормозить», появляется ощущение неполноценности.

Мне казалось, что «ещё час поработаю — и перегоню все дедлайны». Но чем меньше я спал, тем хуже справлялся. Только когда стал вновь высыпаться хотя бы неделю подряд, заметил, как возвращается способность фокусироваться и держать в голове сразу несколько дел.

Почему начинает безумно хотеться есть (и нельзя остановиться)?

Это давно замечал: если мало сплю — тянет на сладкое, жирное, а когда наедаешься — всё равно не хватает. Оказалось, что это не «слабоволие», а просто гормоны: недосып реально сбивает баланс грелина и лептина. Грелина (гормона голода) становится больше — отсюда вечное чувство «не наелся», даже если поел нормально; лептина (гормона сытости) — меньше.

И, конечно, снижается самоконтроль. Замкнутый круг: усталость — переедание — вина за себя — ещё больше стресса.

Сердце под ударом: многолетний недосып и давление

В какой-то момент я заметил, что даже в выходные у меня высокая утомляемость, а тонометр регулярно показывает завышенные показатели. Кардиолог задал первый вопрос: «Как спите?» …И тут до меня дошло: хождение по кругу тревоги и бессонницы уже реально ударяет не только по мозгу, но и по сердцу.

Когда речь идёт о здоровье сосудов и сердца, я уже не мог списывать всё на «да у всех так». Оказалось, даже одна бессонная неделя может увеличить риски гипертонии и атеросклероза. Я впервые реально испугался за своё здоровье.

Тихие ритуалы: как мне удалось хоть немного наладить сон

У меня нет волшебных методов — всё реально пришло через пробу и ошибки. Самым первым шагом стала простая честность: я признал, что мне тяжело, и что одной силой воли не выкрутиться. Даже не пытался сразу идеализировать режим: начал с малого.

• Старался ложиться хотя бы в одно и то же время (пусть даже позже, чем хотелось бы идеалу).
• За полчаса до сна выключал телефон. Иногда хватало просто оставить его в другой комнате.
• Темнота, проветривание и старая плюшевая пижама — без шуток, телу так спокойнее.
• Пробовал практики дыхания — просто наблюдать, как дышишь, не ускоряя и не замедляя ничего.
• Старался быть мягче к себе, если не получается уснуть — не наказывать себя, а просто побыть рядом с этим ощущением.

Самое неожиданное — в такие вечера иногда приходит тишина. Та самая, которая важнее всех концепций и техник.

Почему гигиена сна — не про «идеальную жизнь», а про заботу

Я был скептиком: казалось, что гигиена сна — очередная мода. На деле оказалось: базовые вещи работают. Свет, тишина, привычный порядок — и вот уже легче расслабиться. Отказ от экрана хотя бы за полчаса до сна стал заметно помогать успокоить мысли после тревожного дня.

И да, я до сих пор возвращаюсь к этим основам, а не к «чудо-средствам» и таблеткам без назначения врача. Но если ситуация заходит в тупик, не стыдно обратиться за помощью к специалисту — я не раз пользовался такой поддержкой.

Практика осознанности и сон: как это связано

Для меня открытием стало то, что осознанность — это не отдельный «режим», а способ проживать даже обычные вечера. Иногда любимое упражнение — просто наблюдать, что чувствую в теле, мыл ли мысли крутятся перед сном, где мне сейчас удобно/неудобно. Без насилия к себе, без ожиданий.

Честность к себе — первый шаг. Потом уже всё остальное. Без этой честности даже самая модная техника не работает.

В своё время я много практиковал вместе с сообществом на канале Ивана Никитина про осознанность и пробуждение: там нашёл не только простые объяснения, но и огромное уважение к обычной человеческой усталости, по-другому посмотрел на своё бессилие перед бессонными ночами. Если откликается, вот ссылка на программу Ивана, может быть полезно заглянуть.

Что я понял про сон, заботу о себе и жизнь в моменте

Сон — это не слабость и не роскошь, а базовый способ поддерживать себя в выгорании, тревоге и просто в плотном темпе жизни. Если у вас, как и у меня, бывают периоды бессонницы, не надо сразу менять всё до корней. Иногда и маленький шаг — лечь на полчаса раньше, выключить свет, честно заметить усталость — уже начало.

Маленькие шаги, немного тепла к себе и честность в том, что сейчас со мной происходит — для меня они оказались важнее долгих духовных поисков и упрёков самому себе. Возможно, кому-то из вас это тоже откликнется.