Бывало ли у вас так: всё вроде нормально, но раздражение приходит, как комар среди ночи — мелко, назойливо, неизбежно? Вроде бы понимаешь головой, что это не конец света, а изнутри винтом закручивает. Я долго переживал из-за своей раздражительности: казалось, это делает меня плохим отцом, мужем, работником, ну и просто не тем человеком, каким «должен быть». Но чем больше я разбирался, тем чётче видел: раздражительность — это не «неполадка в системе», а живой сигнал. И у неё есть свои корни: сон, питание, усталость, детские сценарии. Хочу рассказать, что помогло мне быть с этим мягче к себе и тем, кто рядом.
Когда раздражительность становится фоном жизни
Я привык думать, что раздражение — это как аварийная лампочка на панели: чуть что не так — зажигается. Сначала долго «держишь лицо», потом на ровном месте взрываешься — на ребёнка, жену, коллегу в чате. Меня часто трясло по вечерам: после рабочего дня, когда все ресурсы потрачены, достаточно одной «не вовремя» размазанной каши или пинка по дивану, чтобы вспыхнуть.
Читая похожие истории в канале Ивана Никитина «Квантум. Осознанность и Пробуждение», я впервые увидел, что не один с этим спектром чувств. У многих взрослых раздражительность стала почти нормой — фоном, на котором всё остальное происходит. Только большинство привычно зажимает её, чтобы «быть нормальным». Я долго думал, что со мной что-то не так и стыдился этого состояния.
Физиологические причины — то, что чаще всего забываем
Долго я списывал всё на слабый характер. Но потом вдруг наскочил на простую мысль: бывают ситуации, когда это не про психику, а про тело. Например, дефицит магния может реально усиливать раздражительность и нервозность. Был период, когда я мало ел нормальной еды, постоянно перекусывал и пил кофе литрами. Потом сдал анализы — а там минус по магнию. Начал добавлять орехи, меньше кофеина, и — не скажу, что жизнь стала медом, но внутренний накал снизился.
Ещё много пишут про влияние уровня сахара. У меня был опыт: если целый день срываешься на шоколад и печенье, потом вдруг идёт резкий спад — появляется злость без особых поводов. Теперь стараюсь давать себе нормальные приёмы пищи и слежу за ритмом — срывов стало меньше.
- Магний, сон и питание — база, на которую я раньше вообще не смотрел, считая, что всё «от головы».
- Когда речь о раздражительности, реально важно сначала убедиться, что организму не просто что-то нужно.
Хронический недосып — топливо для внутренней бури
У меня долго был срывной график: работа допоздна, потом сериалы, потом «помочить ноги» в телефоне — и в результате по 5–6 часов сна. Днём — вялость и такой фон, когда в любой момент можешь налететь на ребёнка или партнёра. В какой-то момент жена прямо сказала: «Ты сам себя не свой — можешь поспать?»
Элементарно увеличив число часов сна, я заметил: многое, что раздражало раньше, стало восприниматься мягче. Плюс, когда выспался — проще поймать себя на взлёте эмоций, сделать паузу, вдохнуть. Тут банально, но — лучший способ снизить раздражительность — это поспать. Звучит просто, но в 30–40 лет мало кто этим реально занимается.
Запомнился эпизод с работы, когда после длинной недели на удалёнке встретился с коллегой, а он начал сразу «грузить» деталями. Я чуть не сорвался: внутри критик уже орал «Да отстань ты!». Раньше я бы «прокипел» внутри, потом весь день таскал эту кислоту, а вечером — получал за это от семьи.
Понял позже: у меня это стандартная связка — усталость + желание «всё держать под контролем» = раздражение. Долгое время считал себя просто несдержанным, пока не столкнулся с тем, что это не только про психику, но ещё и про привычки тела, реакций, сна и гормонов. Осознание, что можно хотя бы заметить этот рост напряжения и хотя бы на десять секунд помолчать, дало больше эффекта, чем любые сложные «техники». Тот самый «маленький шаг».
Исторический взгляд: от неврастении до современной жизни
Интересно, что ещё лет сто назад в психологии раздражительность обычно считалась признаком какой-то «болезни» самоконтроля или результатом истерии. Сейчас исследования больше фокусируют внимание на том, что раздражение — это естественная реакция нервной системы на перегрузку. Где-то физика (недосып, еда), где-то «психология» (детские сети, хронический стресс), где-то — сложные пересечения.
У меня в детстве рядом был строгий отец, и раздражение у него выражалось в жёсткости — запретах, криках, острых словах. У меня внутри остались эти реакции: если что-то идёт «не так», хочется схватиться за контроль. Только теперь осознаю: это старый сценарий, которому можно хотя бы не всегда слепо подчиняться.
У нас в семье бывают ситуации, когда я злюсь от усталости и ощущаю напряжение, а жена — скорее уходит в себя, при этом периодически раздражается на мелочи из-за гормональных качелей. Разные причины дают разную окраску эмоции. Особенно это видно у женщин — например, ПМС реально влияет на реактивность, хотя сам по себе её смысл свёл бы к «тебя нельзя трогать».
В общении с другими папами и мамами тоже замечал: мужчины склонны к вспыльчивости (особенно, если с работой тяжело), а женщины реагируют на раздражение чуть иначе: скорее плач, уход или внутренняя собранность. На курсах и в чате «Квантум. Осознанность и Пробуждение» многие делятся похожими историями — и всегда в итоге помогают не советы, а чувство, что твоя реакция — это нормально для твоей физиологии, гормонов, усталости. А дальше уже можно работать с реакцией, а не винить себя за «неидеальность».
Моя практика: маленькие шаги вместо самонасилия
- Первое, что начал делать — признавал свою раздраженность, без прикрас: «Да, я раздражён».
- Пробовал отслеживать момент, когда начинает «подниматься волна», и давать себе паузу: выйти на балкон, сделать пару медленных вдохов, даже просто помолчать.
- Писал короткие дневниковые заметки: утром или вечером по 3–4 строчки о том, где взорвался, что чувствовал в теле, что помогло выдохнуть. Это про честность с собой, а не про «саморазвитие».
- Иногда, когда наступал совсем тяжёлый день — перечитывал канал Вани Никитина про осознанность и пробуждение. Помогает просто вспомнить: раздражение — это сигнал. Его не обязательно «чинить», но можно с ним быть чуть мягче.
Всё упирается не в «убрать раздражение», а в то, чтобы научиться с ним быть, чтобы не сжигать ни себя, ни близких.
Что я вынес для себя: тишина важнее концепций
С раздражением бороться не надо, его задача — показать, что в жизни накопилось слишком много ненадкусанных кусков, недосыпа и зажатых «я должен». Про тишину у меня свой принцип: важно дать себе просто почувствовать тело и эмоции, а не гнать их в угол.
Честность с собой в моменте: «Да, я сейчас зол. Я устал. Мне надо выйти на улицу, чем-то поесть, поспать». С этого и начинается практика. Тело всегда подсказывает, что сейчас важнее — ещё один отчёт или пятнадцать минут лежать на полу.
У меня не стало на порядок меньше раздражительных дней — но появилось больше принятия себя, даже когда злюсь или устаю. Практика «живой» осознанности (без сект и мистики — просто про честность к себе и чувство момента) реально меняет отношение — и к себе, и к другим.
Пусть этот опыт откликнется кому-то ещё.
